Estratègia nutricional en cursa - Ironman extrem Swissman (Ed. 2018)


En aquest sentit, vaig treballar la preparació del Swissman, durant un any complet, basant-me en mantenir l'equilibri hormonal, i el control de les seves desviacions (la inflamació, l'oxidació, ...) durant el dia a dia, en la meva dieta diària i després més específicament durant els entrenaments.

L'objectiu era de mantenir el dia D, aquest equilibri hormonal, guardant la concentració de glucosa en sang constant i evitar la generació de massa pics d'insulina durant la carrera; la qual constava de 17 hores d'activitat física a un ritme sostingut (sé que això és llarg, però no sóc pro), alternant 3.900 m de natació en el Llac Maggiore d'Ascona + 180 quilòmetres en bicicleta (3 ports mítics del Tour de Suisse: Sant Gotard, Furka i Grimsel) i 42 km de carrera amb una pujada final a Kleine Scheidegg al peu de la cara nord de l'Eiger, tot això afegint un desnivell de 5.300 m.

Uns nivells d'insulina baixos en sang fan que es privilegií l'ús d'àcids grassos en el cos per a generar energia, i això és en realitat l'efecte que estava buscant, el contrari, unes altes concentracions d'insulina generen l'emmagatzematge i l'ús greix dels hidrats de carboni com a principal font de combustible.

D'altra banda, les nostres reserves de greix (100.000 kcal), i per tant, d'energia potencial, són molt més elevades que les nostres reserves de glicogen (480 kcal).

L'estratègia escollida en la cursa és, en resum, la següent:

- la setmana anterior = càrrega de carbohidrats (segons el meu mètode);

- 48 hores abans = eliminació d'aliments que poden causar trastorns intestinals durant la carrera;

Esmorzar:
apreciat i repetit diàriament durant l'any, especialment abans dels entrenaments:
per exemple jo faig Tortites de blat negre amb compota de poma + Tè verd sense sucre (+ 1 saquet d'argila - només el dia de la cursa).

- En cursa:

1 gel de crema de castanyes (em xiflen i em senten bé :-)) a la sortida de l'aigua (índex glucèmic alt per elevar la glucosa en els valors correctes).

A partir d'aquí, a la bici, em vaig alimentant regularment controlant les aportacions en carbohidrats i els IG:
- 1 bidó de beguda energètica amb baix índex glucèmic + 1 bidó d'aigua enriquit amb sals minerals
- barretes energètiques tipus RAWS (amb fruita seca i oleaginosos) cada 1:30
- uns quants gels ben tolerats per fer front als ports de St. Gothard, Furka i Grimsel.

Pel que fa a la meva assistència (no hi han avituallaments en el Swissman) preveu el canvi de bidons en els punts previstos per a aquest efecte i una alimentació sòlida més consistent cada 3 hores aprox. (entrepanets, plàtans, fruits secs,...).

- per córrer:

- tenia dos flasks: 1 amb beguda energètica de baix índex glucèmic + 1 amb aigua enriquida en sals minerals

- gels ben tolerats.

- vaig fer una mica just perquè no havia comptat que el punt d'avituallament quedaria tant lluny !

Les meves sensacions en carrera:

Cap mareig, ni rampes, ni dolors, ...

En comparació amb altres curses similars (Embrun Ironman, Nice Ironman ...): cap problema digestiu durant la marató i sensació de ser més conscient, tenint més autocontrol, més integritat.

Això si fins al km 30, on entra en joc el paràmetre "fatiga", aquí ja entrarien en joc les hores d'entrenament físic.

Sensacions de recuperació = Més ràpides que mai, tant en les transicions com en acabar la cursa.

Recordo que aquesta estratègia és apte per a persones que han practicat el baix carb durant tot l'any de preparació de la cursa, els quals ja tenen una certa adaptació cetogènica; 

No recomano l'ús d'aquestes pautes alimentàries a persones que no estiguin prèviament adequadament  preparades i adaptades tant a nivell físic com dietètic;

i desaconsello del tot provar-lo el mateix dia d'una cursa, per curta que sigui.


0 comentaris


Escriu un comentari

Els comentaris estan moderats, no apareixeran fins que no s'aprovin


Copyright © 2020 Laurence Lestang - Nutrition & Health
Powered by